Le Jiu-Jitsu Brésilien est un apprentissage sur le long terme. Il met bien souvent notre patience à l’épreuve et impose concessions et discipline pour celles et ceux qui veulent progresser rapidement.
Le meilleur conseil à retenir est de vous organiser pour fluidifier et optimiser votre parcours d’apprentissage.
Voici quelques conseils à mettre en place pour progresser rapidement.
1. Pratiquez la visualisation
Le JJB n’est pas seulement une histoire de physique. C’est aussi une discipline cérébrale, souvent comparée à une partie d’échecs au cours de laquelle vous devez continuellement réfléchir à la meilleure option pour la prochaine étape et anticiper le coup d’après potentiel de votre adversaire. C’est aussi une introspection continuelle, sur nos forces, nos faiblesses et un parcours initiatique vers l’accomplissement personnel.
Vous l’aurez compris, votre esprit joue un rôle important au Jiu-Jitsu Brésilien.
C’est d’ailleurs une erreur courante, certains pratiquants ne pensent qu’à améliorer leurs techniques et travailler le renforcement musculaire ou le cardio.
L’entraînement mental doit aussi faire partie de votre routine en JJB.
La visualisation est un des outils que vous pouvez utiliser pour vous « entraîner », notamment lorsque vous ne pouvez pas vous entraîner. Vous pouvez la pratiquer dans vos moments libres, lorsque vous êtes sous la douche, allongé(e) dans votre lit avant de dormir, ou lors de vos pauses habituelles dans votre journée de travail.
Essayez ces visualisations guidées :
- Essayez de vous rappeler les détails de votre dernier combat particulièrement difficile : Comment il a commencé, comment vous avez progressé, quels problèmes vous avez rencontrés, etc.
Quelles techniques avez-vous apprises lors du dernier cours ? Faites-vous une image mentale de la technique de la semaine. - Rappelez vous la présentation de la technique, tachez de vous en rappeler mot pour mot.
- Choisissez une technique que vous voulez travailler. Fermez les yeux et mettez-vous mentalement en situation pour l’exécuter. Comment bougez-vous vos bras, vos jambes, votre corps, où mettez-vous vos mains, quand changez-vous de prise ?
Voici un moyen simple de vous entraîner à vous sentir fort avant d’aller en cours :
- Pensez que vous passerez un bon moment en classe
- Imaginez que la nouvelle technique du jour va augmenter votre jeu
- Imaginez que l’adversaire du jour, même s’il vous passe, vous permettra d’apprendre de nouvelles choses
- Visualisez vos futurs combats, vous réussissez, personne ne passe votre garde, vous soumettez votre adversaire. Visualisez cela dans votre esprit comme si c’était réel.
2. Analysez vos forces et vos faiblesses
Tachez de vous évaluer honnêtement et examinez vos points forts et vos points faibles. Evaluez-vous dans ces catégories :
Technique
- Défense
- Garde (fermée, ouverte, demi, prévention des passages)
- Passage (ouverture du garde, passage de certains gardes ouverts)
- Contre-attaques
- Leglocks
- Soumissions
Physique
- Force
- Endurance
- Souplesse
- Explosivité
- Cardio
Mental
- Focus
- Vitesse d’apprentissage et rétention des connaissances
- Détermination
- Confiance
- sang-froid (surmonter la nervosité et l’angoisse de la performance)
3. Tenez un journal d’entraînement
Après votre entraînement – peut-être plus tard dans la journée/la soirée ou le lendemain – notez ce que vous avez fait en cours, puis notez ce que vous « voyez ».
Le rappel actif que cet exercice exige de vous est plus important que ce vous écrivez.
Vous aurez d’ailleurs peut être de la difficulté à donner un sens à vos anciennes notes, mais elles vous aideront à solidifier les leçons dans votre esprit à l’instant T.
4. Dessinez un diagramme de votre plan de jeu
L’élaboration de votre plan de jeu peut faire une énorme différence, surtout si vous ne l’avez jamais fait auparavant.
Vous pouvez décomposer le plan de jeu en deux étapes principales : 1) l’inventaire et 2) la cartographie.
Voici comment faire l’inventaire. Pour chaque poste énuméré ci-dessous, notez vos meilleures techniques 1-3 pour quand vous êtes dessus.
Ensuite, revenez en arrière et dressez la liste des 1 à 3 techniques à utiliser lorsque vous êtes en dessous.
Aviez-vous au moins une technique solide ou deux pour chaque situation ? Si ce n’est pas le cas, vous savez sur quoi travailler pour la suite.
Maintenant que vous avez vos techniques « préchargées » dans votre esprit, dressons une carte. Dessinez-les à l’aide de bulles et de flèches.
Votre match commence debout. Quelle est votre position ? Quelles prises recherchez-vous ? Avec quelles prises initiez-vous le combat ? Où cela vous amène-t-il ? Que faites-vous là ? Et ainsi de suite…
Revoyez la séquence, mais cette fois-ci, travaillez sur les « et si » : si votre mouvement est contré de cette façon, s’ils s’échappent par là, si vous faites passer votre garde, etc.
Suivez ce processus jusqu’à ce que vous ayez élaboré un plan de jeu complet. Vous n’avez pas besoin de prévoir toutes les possibilités, mais l’idée ici est connaître votre « jeu principal » et savoir comment vous évoluer lorsque les choses tournent mal.
5. Fixez-vous des objectifs
Nous avons parfois l’impression de tourner en rond. Encore un cours, un jour de plus où vous vous présentez sans savoir vers quoi vous vous dirigez vraiment.
En vous fixant des objectifs, vous aurez le sentiment de faire de réels progrès. C’est du concret. Les plateaux sont plus faciles à franchir lorsque vous voyez comment chaque jour vous rapproche de vos objectifs globaux.
Notez vos réponses à ce sujet :
Quels sont les grands objectifs que vous souhaitez atteindre dans les dix prochaines années ?
- Semaine prochaine
- Mois prochain
- Dans 3 mois
- Dans 6 mois
- Dans 1 an
- Dans 5 ans
Une fois que vous aurez défini vos objectifs à long terme, revenez aux objectifs à moyen terme qui vous aideront à les atteindre. Ensuite, descendez vers les objectifs à court terme. Se soutiennent-ils tous les uns les autres ?
L’idée est de se fixer des objectifs à long terme qui donnent un but.
6. Étudiez les cours sur vidéos
Heureuse époque de Youtube et des smartphones, rien de plus simple à notre époque pour regarder des vidéos de JJB et apprendre de nouvelles techniques.
7. Fixez vous des périodes à thèmes
Nous aimons tous rester en zone de confort et fonctionner avec des habitudes (démarrage, réactions…)
C’est contreproductif.
Il vous sera très profitable de sortir de cette zone de confort et de travailler vos lacunes de manière épisodique.
Par exemple, si vous êtes fort à l’attaque, fixez vous l’objectif de toujors commencer en position de défense pendant 1 semaine, voire 1 mois.
C’est valable aussi pour les techniques. Vous pouvez vous imposer de travailler uniquement la spider guard, ou le triangle, ou encore l’Americana pendant 1 semaine.
L’idée est de vous sentir à terme confiant dans toutes les situations.
8. Améliorez votre santé et renforcez votre corps
Le NRFight a développé un module de renforcement musculaire, c’est le moment ou jamais de vous y mettre.
Si vous souhaitez vous entraîner de votre côté, travaillez 2 séances par semaine pour démarrer, c’est déjà très bien.
Travaillez les exercices de cardio, de force et d’explosivité.
Pensez à bien récupérer – le sommeil et l’alimentation sont au moins aussi importants (si ce n’est plus) que votre séance elle-même
Privilégiez des petites collations tout au long de la journée (toutes les 3 heures) plutôt que 2 ou 3 gros repas.
